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Fitness en casa

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La llegada del buen tiempo conlleva un aumento de nuestra  vida social. Pasamos más horas en la calle y “enseñamos” más.  Por eso, en cuanto el verano acecha, aumenta el número de personas que se lanzan a la calle a practicar deporte  y aumenta la clientela de los gimnasios hasta sus niveles más altos. Aunque como ya sabemos, lo ideal sería practicar ejercicio de forma continua y no sólo unos meses al año.

En esta sección os mostraremos unos ejercicios ideales para practicar en casa sin apenas material. Trabajaremos los grupos musculares principales, con ejercicios que involucran diferentes zonas, para obtener mejor resultado en menos tiempo y ayudar a acelerar el metabolismo. Nos centraremos en la zona abdominal, glúteos y muslos.

 

Sentadillas con elevación frontal de hombros: Colocamos los pies a la anchura de las caderas con los brazos colgando entre las piernas y bajamos doblando rodillas, llevando el peso en los talones (no en la punta del pie). Al subir, conforme estiro las piernas, los brazos suben hasta la horizontal. Cojo aire al bajar y lo suelto en la subida.

Remo a una mano: Apoya un brazo en una silla o una superficie rígida. El tronco debe estar inclinado hacia delante de manera que el pecho quede casi paralelo al suelo. Desde esta posición levanta el otro brazo llevando el codo al costado. Como peso podemos usar una bolsa, mancuerna, botella, etc. Espiro al subir la mano.

Elevación de glúteo: Tumbado boca arriba en el suelo, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas. Empujo para subir el culo y la cadera, a la vez q suelto aire y bajo inspirando. Cuando el culo roza el suelo, subo de nuevo para no relajar la musculatura.

Flexiones: Me coloco boca abajo en el suelo y las manos a la altura de los hombros. Desde esta posición extiendo los codos hasta que queden rectos, a la vez que espiro mientras subo. Al bajar doblo de nuevo codos, hasta que el pecho quede cerca del suelo (inspirando en la bajada). Durante todo el ejercicio es importante que la espalda vaya recta y es aconsejable contraer el abdomen. Si nos cuesta realizarlo, apoyamos rodillas para facilitar el ejercicio.

Zancada o lunge: Consiste en dar un paso grande hacia delante a la vez que doblamos las dos rodillas. Debemos intentar que  las rodillas queden cercanas a los 90 grados y el tronco recto. Inspiro mientras bajo y espiro al subir. Este ejercicio es genial para trabajar muslos y glúteos.

Abdominal isométrico: Este ejercicio bien hecho nos ayudará a conseguir un vientre plano. Nos colocamos boca abajo en una colchoneta y apoyamos los antebrazos y las puntas de los pies. El ejercicio consiste en mantener la posición durante unos 20 – 30 segundos (no hay movimiento). Tenemos que controlar muy bien el abdomen, escondiendo ombligo e intentando que no se relaje durante este tiempo. A parte del abdomen también trabajamos, lumbares, hombros, brazos, piernas… Para un trabajo más completo, también implicaremos los oblicuos, con la variante lateral, aunque aquí aguantaremos la posición unos 10-20 segundos.

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Los pesos que usemos (en caso de que el ejercicio lo requiera) deben permitirnos realizar unas 20-25 repeticiones manteniendo una buena técnica de ejecución hasta el final. Realizamos 2-3 series de cada ejercicio (el primer mes 1-2) y trabajaremos en forma de circuito, es decir, hago una serie del primer ejercicio, paso al 2º, luego al 3º… así los 6. Y vuelvo a realizar la segunda ronda con todos los ejercicios de nuevo.

Manuel Linde Romera.  Personal Trainer.

Ldo. en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

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