FERNANDO CORNEJO, ENTRENADOR PERSONAL
ESPECIALIZADO EN ENTRENAMIENTO FUNCIONAL, PILATES Y REEDUCACIÓN POSTURAL.
Madonna, Cameron Díaz y Jaison Statham no han dudado en ponerse la ropa deportiva y responder a los gritos del entrenador como si de una rutina militar se tratara. El Cross Training está de moda y los resultados saltan a la vista.
Se trata de un programa de fuerza, potencia y acondicionamiento físico extremo. Éste se basa en el entrenamiento funcional de capacidades físicas básicas como: Resistencia Cardiovascular, Resistencia Muscular, Fuerza, Flexibilidad, Potencia, Velocidad Coordinación, Agilidad, Equilibrio y Precisión.
En los entrenamientos Cross encontramos la perfecta unión entre el entrenamiento funcional y el entrenamiento físico extremo.
Entrenamiento físico extremo
Para mejorar nuestro nivel físico, trabajaremos la Resistencia Cardiovascular y Muscular, así como la Fuerza y la Flexibilidad. Cualquier actividad que contenga el entrenamiento de estas habilidades, nos ayudará a mejorar nuestros niveles de Fitness e incrementar nuestra calidad corporal.
Paralelamente, a través de este entrenamiento, mejoraremos la coordinación, agilidad, equilibrio, precisión y, sobre todo, mejoraremos nuestro Sistema Nervioso. A medida que nos vayamos adaptando al entrenamiento, podremos incrementar la potencia del trabajo así como reducir el tiempo de ejecución de los ejercicios y movimientos, mejorando nuestra velocidad de ejecución.
El entrenamiento de Cross Training estimula al participante a retarse como un atleta de elite.
El origen del entrenamiento es el “Reto”, por lo que deberemos siempre plantearnos retos diferentes con opciones y niveles diferentes para conseguir hacer el programa físico lo mejor posible, sea cual sea la finalidad del ejercicio, objetivo del entrenamiento o material usado.
BENEFICIOS
• Mejora de las capacidades y habilidades básicas como la fuerza, flexibilidad, resistencia cardiovascular, muscular, coordinación, agilidad, velocidad, precisión,….
• Mejora de la colocación postural y alineación
• Entreno simultáneo de: cardio, fuerza, equilibrio, estabilidad y resistencia a través de movimientos parecidos a los que el músculo está acostumbrado a realizar diariamente.
• Incremento de la intensidad ósea.
• Previene las lesiones deportivas trabajando con diferentes tipos de materiales, superficies…
• Reduce considerablemente la materia grasa debido al entrenamiento extremo de resistencia cardiovascular y muscular.
• Mejora la condición física de forma extrema.
A continuación os propongo una serie de ejercicios de esta nueva modalidad de entrenamiento. Con la llegada del buen tiempo podrás realizarlos al aire libre, ya que necesitamos poco material o podemos utilizar materiales de nuestro entorno, por ejemplo, hacer dominadas en los columpios de un parque, o los fondos en un banco… Puedes variar el material o el lugar pero siempre buscando el mismo objetivo.
En el Cross Training, no solo el esfuerzo físico es lo importante, la técnica es imprescindible, mantén el abdomen siempre contraído, y la columna recta.
ENTRENAMIENTO CARDIO AERÓBICO – MIXTO
3 rondas de:
-60 segundos de Plyo Box (Subir y bajar de un salto a una superficie elevada plana).
-60 segundos de Remo con TRX.
– 5 minutos de carrera
– 20 flexiones con TRX
ENTRENAMIENTO TABATA
8 rondas de :
– 20 segundos SQUATS combinados con salto.
– 10 segundos de descanso.
8 rondas de:
– 20 segundos Escorpión. (Parecido a las flexiones, pero con una diferencia, avanza mano derecha, rodilla izquierda en el pecho y entonces haz la flexión, vuelve a la posición inicial y repítelo con la otra pierna y mano).
– 10 segundos de descanso.
8 rondas de :
– 20 segundos de Plyo Box.
– 10 segundos de descanso.
– Para acabar, 10 minutos carrera.
RESISTENCIA Y CARRERA
5 rondas de:
– 1 minuto manos en el suelo y rodillas alternas al pecho máxima velocidad.
– 1 minuto de carrera en agilidad.
– 1 minuto de carrera en escalera.
– 30 Squats con pierna derecha y luego pierna izquierda.
FUERZA
5 rondas de :
– 15 Curl con goma combinado con Squats (Goma de máxima dureza).
– 10 Fondos de Tríceps.
– 10 Dominadas.
– 10 Fondos de Hombro con TRX o 10 elevaciones laterales con goma combinado con Lunge. (primero una pierna y luego la otra).
